5 ieteikumi pašsajūtas uzlabošanai 2025. gadā

“Nē” smadzeņu puvei!

Oksfordas angļu vārdnīcu izdevējs Oxford University Press par oficiālo 2024. gada vārdu ir pasludinājis terminu “smadzeņu puve” (Brain rot), ar to saprotot cilvēka garīgā un intelektuālā stāvokļa pasliktināšanos, pārmērīgi patērējot bezjēdzīgu un maznozīmīgu saturu internetā un sociālajos tīklos. Tā ir bezmērķīga digitālā dzīve, stundām nosēžot telefonā, planšetē vai pie datora un nedarot neko noderīgu vai jēgpilnu.

Bezjēdzīga sēdēšana internetā ir pazaudēts laiks, ko varētu veltīt kvalitatīvai atpūtai, hobijiem, ģimenei, draugiem, sapņu piepildīšanai un jaunu zināšanu apguvei. Un, kā rāda pētījumi, pienācīga laika veltīšana tieši šīm nodarbēm veicina cilvēka labsajūtu, vairo pozitīvas emocijas un laimi.

Atvēlēt vairāk laika atpūtai un miegam

Cilvēki kopumā miegam atvēl pārāk maz laika un nepievērš nozīmi nogurumam, kas ir signāls, ka organismam nav bijusi iespēja pietiekami atpūsties. Bieži vien tās ir jaunās tehnoloģijas, kas piedāvā nebeidzamas interesantas izklaides iespējas. Un mēs pārāk ilgi nosēžam pie datora vai telefonā, tā vietā, lai laicīgi dotos vakarā pie miera. Atpūta un 7–9 stundu miegs palīdz organismam atjaunoties un pozitīvi uzlādēties, lai tiktu galā ar ikdienas stresu un sasprindzinājumu. Kvalitatīva atpūta un miegs ir būtiski garīgajai un fiziskajai veselībai. Miega trūkums var kavēt cilvēka spējas tikt galā ar stresu, var veicināt agresiju un dusmas darba dienas laikā. Miega trūkums bremzē smadzeņu darbību, veicina aizmāršību, traucē mācībām un mazina uzmanību.

Ēst veselīgāk un izvairīties no “tukšās pārtikas”

Pilnvērtīga pārtika sniedz ne vien sāta sajūtu, bet arī uzlabo garastāvokli, smadzeņu darbību un vispārējo veselību. Savukārt neveselīgi ēdieni un pārsaldināti ikdienas našķi veicina nogurumu un nesniedz organismam nepieciešamās barības vielas. Veselīgam uzturam ir jāsatur visas organismam nepieciešamās uzturvielas – gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus, gan taukus, gan vitamīnus un minerālvielas.

Mūsdienu ēšanas ieradumi gan liecina, ka cilvēkiem ir tendence pārmērīgi uzņemt ogļhidrātus (maize, kartupeļi, makaroni, rīsi, augļi), bet nepietiekošā apmērā olbaltumvielas, kas ir svarīgas organisma atjaunošanās procesiem, imunitātei un muskuļiem. Ikdienā bieži lietojot tādus produktus kā frī kartupeļi, nageti, čipši, saldinātie dzērieni, konfektes, cepumi, baltmaize, vēders tiek piepildīts ar tā dēvētajām tukšajām kalorijām, kurām ir augsta kaloritāte, bet zema barojošā vērtība.

Tā vietā vairāk ir jādomā par to, lai ikdienas ēdienkartē uz šķīvja vairāk būtu olbaltumvielām bagātu produktu, piemēram, gaļas, siera un olu, kas stabilizē cukura līmeni asinīs un nodrošina smadzenēm nepieciešamās aminoskābes. Ieteicams vairāk patērēt Omega-3 taukskābes, kuras varam uzņemt, ēdot lasi, skumbriju un tunci. Smadzeņu labsajūtai būtisks ir arī B vitamīns, ko var uzņemt, ēdot olas, pilngraudu produktus, zivis un avokado.

Kā no veciem laikiem iesīkstējis stereotips daudzos cilvēkos joprojām ir bailes no taukiem. Tomēr taukiem ir jābūt katrā ēdienreizē, jo tie nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju un palīdz uzsūkties taukos šķīstošiem vitamīniem (K, E, D, A), kā arī ir nepieciešami normālai smadzeņu darbībai, ādas un matu veselībai.

Ieradumu maiņa Ik gadu cilvēki gadu mijā apņemas mainīties – ir vēlme atmest vai mazināt nevēlamu ieradumu ietekmi un to vietā uzsākt kaut ko jaunu, kas motivētu augt un attīstīties pozitīvā virzienā. Tostarp pārmērīga alkohola lietošana un smēķēšana parasti ir nevēlamo lietu saraksta pašā galvgalī. Savukārt veselīgāks dzīvesveids, jaunu prasmju apguve un labāk apmaksāts darbs ir starp iekārojamākajiem jaunā gada ieguvumiem.

Latvijā cigarešu un alkohola patēriņš ilgstoši ir ļoti augsts, kas atspoguļojas arī salīdzinoši agrā iedzīvotāju mirstībā un visai sliktos kopējos veselības rādītājos

Pārvarēt abas atkarības ļoti daudziem cilvēkiem ir salīdzinoši grūti. Abos gadījumos varam novērot arī salīdzinoši jaunu tendenci, ka gan alkoholu, gan cigaretes tiek mēģināts aizstāt ar alternatīviem produktiem. Pasaulē pieaugoša tendence ir gan alkoholisko dzērienu aizstāšanai ar bezalkoholiskām alternatīvām, piemēram, bezalkoholisko alu, vīnu vai viskiju, savukārt cigaretes aizstāj ar nikotīna spilventiņiem, karsējamo tabaku vai veipošanas ierīcēm. Abos gadījumos alternatīvas imitē ierastās garšas vai sajūtas, mēģinot mazināt potenciālo kaitējumu. Bezalkoholiskie dzērieni nesatur alkoholu, savukārt cigarešu alternatīvas ir atteikušās no tradicionālā tabakas dedzināšanas procesa un cigarešu dūmiem. Attiecībā uz cigarešu alternatīvām gan tiek uzsvērts, ka arī tās nav bez riska, jo satur nikotīnu, kas izraisa atkarību.

Jāņem gan vērā, ka arī sliktajiem ieradumiem ir kāds cēlonis. Tie sniedz zināmu labumu cilvēkam. Tāpēc tie ir kļuvuši par ikdienas rutīnas sastāvdaļu, un tieši tāpēc ir ļoti grūti no tiem atbrīvoties. Šādos gadījumos vienkāršs padoms “pārtrauc to darīt” reti kad darbosies. Tā vietā ir vērts apdomāt, kā slikto ieradumu aizstāt ar jaunu, kas sniedz līdzīgu labumu. Aizstāšana ar kādu alternatīvu bieži vien ir daudz efektīvāks veids, kā izveidot jaunus un noturīgus ieradumus.

Mazāk sēdēt un vairāk kustēties

Vēl viena ielaista un moderna kaite, kas iet roku rokā ar citiem kaitīgiem ieradumiem, ir mazkustīgums. Lai cilvēka organisms būtu vesels, tam ir jāpiepūlas un jākustas. Tas attīsta elpošanu, asinsriti un neļauj ierūsēt.

Regulāras fiziskās aktivitātes ne vien veicina fizisko veselību, bet arī uzlabo garīgo labsajūtu un hormonu darbību. Ikvienam ir ieteicams savā ikdienas rutīnā iekļaut apmēram 30 minūšu pastaigas un vingrošanu. Savukārt ilgstošu sēdēšanu pie galda kompensēt ar regulāru dažu minūšu izstaipīšanos.

Ļoti pozitīvi organisms reaģē uz brīvā dabā pavadīto laiku – pārgājieniem, skrējieniem un pastaigām gar jūru, mežā vai parkā. Šis “zaļais laiks” savā ziņā būs arī kompensācija ilgstoši pie ekrāna pavadītajam laikam. Cilvēkiem, kuri dabā pavada vismaz dažas stundas nedēļā, ir labāka veselība un augstāka psiholoģiskā noturība.